Rezepte und Gerichte für das 3. Trimester

Lecker, schnell und einfach: Das sind unsere gesunden Rezepte für das 3. Trimester. Damit gesunde Ernährung im letzten Schwangerschaftsdrittel ganz bequem in den Alltag einer werdenen Mutter zu integrieren ist, hat sich Ernährungswissenschaftlerin Dunja Rieber hierfür besondere Rezepte einfallen lassen.

2 Frühstücksrezepte für das 3. Trimester

Cremiger Schokoladen-Smoothie

Für 1 Glas

• 1 Banane
• 200 ml Mandelmilch
• 1-2 EL ungesüßtes Kakaopulver
• 2 Soft-Datteln (z.B. Medjool)
• Optional: je 1 EL gehackte Schokolade und Mandeln zum Toppen

1. Alle Zutaten in einen Mixer oder mit dem Pürierstab zu einem cremigen Smoothie mixen.
2. In ein Glas füllen, nach Belieben mit gehackter Schokolade und Mandeln toppen und genießen.

Über die lange Nacht sind Ihre Energiespeicher aufgebraucht. Dieser Smoothie schenkt Kraft bis zum Mittagessen.

Mango-Kokos-Müsli

Für 1 Portion

• 1 kleine Mango
• 1 Becher Naturjoghurt (150 g)
• 2 EL Orangensaft
• 1 TL Honig
• Je 2 EL Hirse- und Haferflocken
• 2 EL Kokoschips

1. Das Mango-Fruchtfleisch in Stücke schneiden.
2. Den Joghurt mit Orangensaft, Honig und Haferflocken verrühren und in eine Schüssel geben.
3. Mango und Kokoschips zufügen und genießen.

Mit Hafer und Hirse können Sie Ihre Eisenspeicher optimal auffüllen.

Leichtes Mittagessen im 3. Schwangerschaftsdrittel

Rote Linsen-Bowl

Für 1 Portion

• 50 g Rote Linsen
• 50 g Vollkorn-Couscous
• 1 Möhre
• 1 Handvoll Brokkoli-Röschen
• 100 g Champignons
• 1 TL Olivenöl
• 100 g Spinat oder grüner Salat der Saison (z. B. Feldsalat)
• 1 Frühlingszwiebel
• 60 g Feta
• 1 TL Sojasoße

1. Die Linsen und den Couscous nach Packungsanweisung zubereiten.
2. Die Möhre schälen und in Scheiben schneiden und mit den Brokkoli-Röschen in kochendem Salzwasser ca. 8 Minuten garen.
3. Die Champignons in einer Pfanne im heißen Öl braun braten.
4. Linsen, Couscous und Gemüse in einer Schüssel anrichten. Spinat bzw. Salat und die in feine Röllchen geschnittene Frühlingszwiebel zufügen.
5. Den Feta klein schneiden und ebenfalls zufügen und nach Belieben mit etwas Sojasoße würzen.

Kombinieren Sie hierzu nach Lust und Laune weiteres Gemüse der Saison für noch mehr Nährstoffvielfalt.

One-Pot-Pasta mit Lachs

Für 2 Portionen

• 1 kleine Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• 300 ml Gemüsebrühe
• 200 g Lachs
• 150 g TK-Erbsen
• 5 Stiele glatte Petersilie
• 150 g Spaghetti
• 2 EL (Kräuter-)Frischkäse
• 50 ml Hafersahne oder Schlagsahne
• 1 Prise Salz
• Muskat

1. Die Zwiebel fein würfeln und in einer Pfanne mit Deckel oder einem Topf zwei Minuten andünsten. Mit Brühe ablöschen und aufkochen lassen.
2. Die Erbsen, die Petersilienblätter und Spaghetti zufügen und 8 bis 10 Minuten mit geschlossenem Deckel bissfest garen (je nach Garzeit der Spaghetti).
3. Den Lachs in Stücke schneiden und mit Frischkäse und Sahne zufügen und alles weitere 5 Minuten mit offenem Deckel garen. Mit Salz und Muskat würzen und servieren.

Lachs bietet Ihnen und Ihrem Baby eine gute Portion Omega-3-Fettsäuren.

3. Trimester: Abendessen

Avocado-Lachs-Burger

Für 1 Portion

• 1 Stück Lachsfilet (ca. 150 g)
• 1 EL Semmelbrösel
• 1 EL fein gehackte Zwiebel
• Etwas gehackter Dill
• Salz und Pfeffer
• Öl zum Braten
• 1 Avocado
• 1 TL Zitronensaft
• 1 Prise Chiliflocken
• ½ Möhre
• 1 Roggen- oder Vollkorn-Brötchen
• 50 g Krautsalat oder frisch geriebener Weiß- oder Spitzkohl
• Etwas frische Kresse
• 1 EL Saure Sahne

1. Den Lachs mit einem Messer sehr fein hacken und mit Semmelbröseln, Zwiebeln, Dill und Salz und Pfeffer vermengen und zu einer Frikadelle formen. Im heißen Öl von jeder Seite ca. 4 Minuten braun braten.
2. Das Avocado-Fruchtfleisch mit Zitronensaft, Chiliflocken und etwas Salz pürieren. Die Möhre raspeln.
3. Brötchen aufschneiden und mit Avocadocreme, geraspelter Möhre, Krautsalat, Kresse und Lachsfrikadelle belegen. Auf die Lachsfrikadelle einen Klecks Saure Sahne geben.

Appetit auf Burger? Diese Variante ist nicht nur lecker, sondern auch besonders reich an Mikronährstoffen.

Brokkolicremesuppe – einfach, lecker, schnell

Für 2 Portionen

• 1 Strunk Brokkoli (500 g)
• 1 Zwiebel
• 1 EL Olivenöl
• ½ Liter Gemüsebrühe
• 50 ml Sahne
• Salz und Pfeffer
• Optional: 150 g Garnelen (aus artgerechtem Fang/Zucht)
• Frische Kräuter, z. B. Basilikum

1. Den Brokkoli mit Strunk in Stücke schneiden. Zwiebel würfeln und im heißen Öl kurz andünsten. Den Brokkoli und die Brühe zufügen und alles 15 Minuten köcheln lassen.
2. Sahne sowie etwas Salz und Pfeffer zufügen und alles fein pürieren.
3. In Schüsseln geben und optional mit gebratenen Garnelen und einigen frischen Kräutern anrichten.

Brokkoli ist ein wahres Superfood – es gibt fast kein Vitamin, das nicht in ihm steckt.

Snack

Würzige Paprika-Curry-Nüsse

• 1 EL flüssiger Honig
• 1 EL Rapsöl
• 1 TL Salz
• 1 TL Currypulver
• 1 TL Paprikapulver
• 400 g gemischte Nüsse, ungesalzen (z. B. Erdnüsse, Cashewkerne, Mandeln, Haselnüsse)

1. Den Honig mit Öl und den Gewürzen gut verrühren.
2. Mit den Nüssen in eine Schüssel geben und gut vermengen.
3. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech geben und im vorgeheizten Ofen bei 190 Grad ca. 15 Minuten goldbraun rösten.

Tipp: Wenn Sie Lust auf etwas Würziges haben, sind diese Knabbernüsse eine gute Wahl.